Диабет - питание

[начало I предыдущий]

В прошлом выпуске мы поговорили о том, что нужно знать о продуктах питания, о трех главных элементах нашего питания - белках, жирах и углеводах, - также поговорили о так называемых пищевых пирамидах и о том, как они видеоизменялись. В этом выпуске мы поговорим о питании при диабете, однако прежде чем мы это начнем обсуждать, я должен сделать важную оговорку.

Диабет второго типа - это инсулинорезистентность, то есть плохая чувствительность к инсулину (грубо говоря, инсулинозависимые клетки не пропускают внутрь глюкозу), - но уровень этой чувствительности у диабетиков - разный, к тому же на чувствительность клеток к инсулину могут влиять определенные факторы.

То есть диабет у каждого - свой, и если одни люди даже при наличии диабета могут не слишком сильно менять свои пищевые привычки и только отказываются от сахара и сладостей, - то многим другим людям приходится очень серьезно менять свою систему питания и отказываться от продуктов, которые они привыкли употреблять.

И я это все пишу именно для таких людей - для тех, у кого уровень сахара в крови сильно зависит от того, что они употребляют в пищу.

По моим наблюдениям многие диабетики с питанием проходят определенный путь (и я его точно так же проходил). Сначала, когда у них обнаруживают диабет, и они получают первичные  рекомендации по питанию - отказаться от сахара и сладостей, выпечки, белого хлеба, апельсинов и винограда - у них ситуация постепенно стабилизируется, и они считают, что уж остальное-то все употреблять можно. Вместо сахара можно фруктозу или сахарозаменители, хлеб - так уж и быть, поменяем на зерновой, - ну а дальше ходи-гуляй, ешь и пей все что угодно.

Оно какое-то время работает, но потом ситуация начинает все ухудшаться и ухудшаться. И если человек все-таки рассчитывает прожить какое-то время без осложнений и понимает, что совершенно недопустимо ходить с сахаром под нагрузкой на уровне 12-14 ммоль/л, то он все-таки начинает искать пути того, как этот сахар снизить до приемлемых величин.

Сначала, конечно, многие пытаются компенсировать высокие уровни сахара увеличением количества таблеток, которые они принимают. Но тут есть плохая новость. Как правило, увеличение количества таблеток более или менее действует в течение не сильно продолжительного времени, и через какое-то время человек обнаруживает, что даже полуторная или двойная доза того, что он принимал раньше, не помогает держать уровень сахара в разумных границах.

При этом также очень важный момент - наличие лишнего веса. Если он есть, то приведение себя в форму всегда заметно улучшает ситуацию. Но как раз приведение себя в норму - это прежде всего соответствующая система питания, и она же заметно влияет на показатели сахара.

Есть хороший способ более или менее начать понимать, как ваш организм реагирует на те или иные продукты. Под нагрузкой, то есть после еды, сахар нужно измерять через два часа. Съешьте на обед тарелку риса с овощами, мясом или морепродуктами - через два часа проверьте. Съешьте тарелку картошки-фри с чем-нибудь - проверьте. И так далее и тому подобное.

Закономерность там, на самом деле, будет довольно простой. Углеводистые продукты - рис, картошка, макароны, бобовые, крупы, фрукты, растущие под землей овощи (свекла, морковка) - будут вызывать заметное повышение и превышение уровня сахара. Белковая еда (в том числе - достаточно жирная) с овощами, растущими над землей - не будут вызывать заметное повышение уровня сахара.

Любые соки, даже овощные, диабетику просто нужно исключить. Соки, даже натуральные, вообще достаточно вредная шутка, вопреки старым легендам об их невероятной полезности - на порядок лучше съесть, например, целое яблоко, чем выпить выдавленный из него сок, - а уж для диабетиков они просто противопоказаны. И вы сами в этом легко можете убедиться, измерив через пару часов уровень сахара после стакана, например, морковного или свекольного сока - там уровень скакнет ого-го.

Также чисто практически можете увидеть, как на уровень сахара действуют различные алкогольные напитки.  Например, пиво, скорее всего, будет увеличивать уровень сахара, крепкий несладкий алкоголь - водка, виски - а также сухое вино - будут уменьшать уровень сахара. Впрочем, об алкоголе при диабете второго типа поговорим немного позже.

Так что же получается, можете спросить вы, если углеводистая еда заметно повышает уровень сахара, то лучше от нее отказаться, правильно? А как же "пищевая пирамида" и то, что наша еда должна на 70% состоять из углеводов? Да никак. Совершенно необязательно питаться так, чтобы 70% вашей еды состояло из углеводов. Или 50% вашей еды состояло из углеводов. Или 30% вашей еды состояло из углеводов. Я специально приводил эти пищевые пирамиды и показывал, как они видоизменялись, дабы показать, что сами специалисты могут менять свое мнение по поводу схем питания, и не нужно это все считать истиной в последней инстанции. 

Еще недавно считалось, что жиры - вредны, и что от жиров толстеют. А от жирной пищи у вас будут всякие сердечно-сосудистые заболевания. Многие так думают и сейчас, хотя давно доказано, что толстеет человек скорее от углеводов, чем от жиров, и что вообще набор веса прежде всего связан с превышением определенного количества килокалорий, если организм не может утилизировать лишние килокалории кроме как откладывать их в жировые запасы. 

Человеческий организм устроен очень сложно. И он работает совсем не так, как это представлялось раньше: съеденные жиры откладываются в жиры, съеденные углеводы превращаются в энергию, а съеденные белки... Видимо, следуя этой логике, съеденные белки превращаются в белки глаз. 

Определенный процент углеводов с пищей нужно получать, но это совершенно не означает, что ваше питание на 70% должно состоять из углеводов. Например, в овощах и зелени содержится определенное количество углеводов, и даже если вы не едите ничего, кроме овощей и зелени, орехов, грибов, кисломолочных продуктов, мяса и рыбы, то это уже будет вполне полноценным питанием: собственно, я так питаюсь не один десяток лет, и вполне хорошо себя чувствую. 

Еще раз повторю - все индивидуально. Если у вас диабет нормально компенсируется при достаточно свободном режиме питания - значит, можно не забивать себе голову. Но если вы видите, что уровни сахара плохие (например, от 10 ммоль/л под нагрузкой) и диабет нормально не компенсируется - нужно жестко пересматривать вашу систему питания, иначе никак. Увеличение дозы препаратов помогает ненадолго и ни к чему хорошему в итоге не приводит. А при диабете второго типа - питание строго первично. Питание и физическая активность. Но питание - это процентов 80 успеха. 

В моей книге по похудению я говорил о том, что из трех составляющих - БЖУ (белки, жиры, углеводы) можно заметно уменьшать (но не убирать совсем) одну из составляющих, но ни в коем случае не две из них. Потому что если остается что-то одно - например, эта жуткая диета Дюкана, - то это будет монодиета, а ничего вреднее, чем монодиета, не придумали, к тому же она в долгосрочной перспективе совершенно неэффективна. 

У диабетиков углеводы сильно повышают уровень сахара - ну, значит, углеводов должно быть по минимуму. А что остается - белки, правильные жиры, клетчатка. При этом вы должны помнить, что белков в питании, с одной стороны, должно быть достаточно (для взрослого человека без особых физических нагрузок не менее 1 грамма чистого белка на килограмм веса в день), но, с другой стороны, за один прием пищи у обычного человека усваивается не более 30 граммов чистого белка, а лишний белок будет перерабатываться в жир. Кроме того, по мнению некоторых диетологов, белки значительно лучше усваиваются в комплекте с жирами, поэтому достаточно жирное мясо или рыба (жирные сорта рыб, которые содержат не менее 5% жиров, называются "синими" - это чисто гастрономический, а не биологический термин) - обычно предпочтительнее постного мяса или рыбы. Впрочем, понятно, что с постным мясом или рыбой можно использовать растительные жиры: масло, орехи, авокадо. 

Синяя рыба

И для диабетиков наиболее предпочтительной является система питания LCHF (Low Carbon Hi Fat): это как раз очень ограниченное употребление углеводов, при этом в питании в достаточном количестве присутствует мясо и рыба, всевозможные виды овощей (предпочтительно - растущих над землей), листья салата, грибы, орехи, молочные продукты - кефир, несладкий йогурт, творог. Фрукты при этом или вовсе не употребляются - они очень углеводистые, - или же употребляются очень ограниченно. Ягоды могут употребляться, но небольшими порциями. 

Такой вид питания еще хорош тем, что ты хорошо наедаешься, и после этого довольно долго не испытываешь чувство голода. С углеводистой едой - все наоборот: после тарелки макарон вы потом довольно быстро снова захотите есть. 

Еще один очень важный момент - частота, с которой вы принимаете пищу. Некоторые эндокринологи до сих пор говорят о том, что диабетики должны есть часто и понемногу. Что, очевидно, противоречит тому, что мы вообще знаем о диабете. Чем больше и чаще у вас выделяется инсулин, тем выше инсулинорезистентность. А нам надо ее понижать. Из чего следует совершенно логичный вывод о том, что чем РЕЖЕ вы едите, тем лучше. Зависимость-то очень простая: что-то съели - инсулин выделяется. Ничего не съели - инсулин не выделяется. Все просто. 

Причем, если вы употребляется углеводы, особенно легкоусвояемые, то это вызывает резкий выброс инсулина - так называемые "инсулиновые пики", которых следует избегать. А, например, при употребление жиров инсулин выделяется в очень небольшом количестве.

Интересно, что на выработку инсулина влияет не только пища как таковая, но и порядок, в котором она принимается. Например, во многих ресторанах перед клиентами ставят корзинку с хлебом, и клиенты наедаются хлеба перед подачей заказанных блюд. И это как раз вреднее всего - просто было измерено, что углеводы натощак провоцируют резкие инсулиновые пики. Однако если вы сначала съедите зеленый салат, потом мясо с овощами, и только после этого съедите хлеб, то выброс инсулина будет уже заметно меньше. 

Но вернемся к частоте приема пищи. И логика, и практика показывают, что чем реже принимать пищу, тем лучше. Даже питаясь только правильными продуктами, я смог полностью обуздать свой диабет интервальным голоданием (я предпочитаю термин "интервальное питание") - это когда делается 18-часовое окно без еды (включая сон), пища принимается два раза в течение 6 часов. Например, завтрак и обед. Или обед и ужин. 

Как это все работает, какие там есть тонкости и какой личный опыт я с этим получил - изложено в отдельной статье, которую я рекомендую прочитать. До интервального голодания я считал, что для меня совершенно невозможно не есть продолжительную часть дня, но оказалось, что там все не так уж трагично и не так уж и сложно. А результаты говорят сами за себя: абсолютно нормальный уровень сахара натощак, чего у меня не было 24 года, и показатель гликизилированного гемоглобина (интегральный показатель гликемии за три месяца) - 5,4% при норме 4,00-6,2% для здорового человека.

При этом я уже давно не использую интервальное голодание в чистом виде (я не завтракаю, но на завтрак принимаю 30 г порошка белка, чтобы три раза в день получать по 30 граммов белка), при этом уровень сахара не изменился - он полностью в норме что натощак, что под нагрузкой.